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炊き技カレー
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「答えるだけ」で飲酒欲求に勝てた｜AI×脱フュージョンで断酒の夜を乗り越える方法
炊き技カレー
「もうダメだ、飲みたい…」そんな夜が、断酒の途中には何度も訪れます。自分の中から湧き上がる“飲酒したい声”に、どう立ち向かえばいいのか？
今回は僕が試して効果を実感した、「AIとの対話を通じて飲酒欲求をやり過ごす方法」をご紹介します。
キーワードは「脱フュージョン」。これは認知行動療法（ACT）の技法のひとつで、頭に浮かぶ“自動思考”と距離をとる方法です。
➡関連記事：「答えるだけ」で自然に動けた｜やる気を引き出すAI×脱フュージョンの問いかけ
ChatGPTにただ質問に答えるだけで、自分の中の欲望と冷静に向き合えた。結果、飲まなくて済んだ夜があった。これは実際に使える断酒サポートツールになると感じました。
この記事では、僕の実例をもとに、AIを活用した脱フュージョンのプロンプト、問いかけ例、実際の効果をお伝えします。
読むより“聞く派”のあなたへ。
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脱フュージョンとは？──飲酒欲求と“くっつきすぎる”思考を外す技法
断酒において最も厄介なのが、「頭の中の声」です。
- 「今日ぐらい、いいじゃないか」
- 「人生一度きりなんだから、楽しもうぜ」
- 「ご褒美がなきゃやってられない」
こうした思考に引っ張られて飲んでしまった夜、僕も何度もありました。
脱フュージョンでは、それらの思考を「自分＝思考」と同一化せず、「ただ浮かんできたセリフ」として扱う練習をします。
ChatGPTに脱フュージョンの問いをしてもらう方法
以下のテンプレートをChatGPTにコピペするだけで、毎日実践可能です。
🔁 使用するプロンプト（テンプレ）
僕は日々の思考に振り回されずに、自分の価値に沿って行動できるようになりたいと思っています。
そのために、認知行動療法（ACT）の「脱フュージョン」に基づいた6つの自問を毎朝ChatGPTと一緒にやりたいです。
以下のテンプレートで、僕に問いかけを1問ずつ順番にしてもらえますか？
僕の答えを聞いてから、次の問いに進んでください。
【脱フュージョン6つの自問】
1. 今、どんな考えが頭にありますか？
2. その考えを、「私は『〜』という考えを持っている」と言い換えるとどうなりますか？
3. それは「事実」ですか？それとも「思考」ですか？
4. その考えが出てきたとき、身体や感情にどんな反応がありましたか？
5. その考えを信じ続けると、どんな行動をとってしまいそうですか？
6. でも、その考えに気づいた“今”、本当に大事にしたい行動は何ですか？
今日もよろしくお願いします。
実際のやり取り（使用例）
ここでは、実際に「飲みたい気持ち」が出たとき、ChatGPTと一緒に“脱フュージョンの問いかけ”を使って対話した実例を紹介します。
今回のテーマは「仕事終わりのご褒美として飲みたくなったとき」。
ただし、これはよくある「飲酒のトリガー」であり、多くの人が抱える“自動的な思考パターン”です。このワークを通じて、その思考に気づき、距離をとり、自分らしい行動を選ぶ流れを体験してみてください。
1. 今、どんな考えが頭にありますか？
ChatGPTの問いかけ：
思いつくままに、そのまま書いてみてください。
あなたの答え：
仕事が一段落ついてうれしいから、ご褒美に酒飲みたいなー
2. その考えを、「私は『〜』という考えを持っている」と言い換えるとどうなりますか？
ChatGPTのアドバイス：
たとえば「ご褒美に酒を飲みたい」→「私は『ご褒美には酒だ』という考えを持っている」など。
あなたの答え：
私は酒がご褒美になると思っている
この時点で、思考と“自分自身”の距離が少し生まれます。思考は現実ではなく、「そう思っている自分がいるだけ」という認識に切り替わるポイントです。
3. それは「事実」ですか？それとも「思考」ですか？
ChatGPTの問いかけ：
その考えを客観的に見て、事実でしょうか？それとも、あなたの思考・解釈でしょうか？
あなたの答え：
思考
➡ ここが非常に重要な切り替え点です。
「酒＝ご褒美」というのは、長年の習慣や価値観からくる“思考”であり、絶対的な事実ではありません。こうして自動思考の“正体”に気づくことで、次の選択が変わってきます。
4. その考えが出てきたとき、身体や感情にどんな反応がありましたか？
ChatGPTの誘導：
ワクワク？ソワソワ？逆に不安？自分の体や心がどう反応したかを探ってみてください。
あなたの答え：
断酒中なのに飲んでしまったら今までが無駄になるという絶望感
➡ 飲みたいと思ったはずなのに、実際には“絶望”が出てきた。
これは、「酒＝報酬」と思い込んでいたのに、実際にはそう感じていない自分の本音と出会った瞬間です。
5. その考えを信じ続けると、どんな行動をとってしまいそうですか？
あなたの答え：
断酒が苦しいものになって、新たなストレスを生む。あるいは飲んでしまう。
➡ 「酒を飲む＝ご褒美」という思考を信じてしまうと、逆に断酒のハードルが上がり、自己否定や再飲酒のループが待っていることが見えてきます。
6. でも、その考えに気づいた“今”、本当に大事にしたい行動は何ですか？
ChatGPTの問いかけ：
「酒がご褒美」という考えに流されずに、あなた自身の価値や本音に沿った行動を選ぶとしたら？
あなたの答え：
うち帰って飯食ってへーこいて寝よ
➡ これぞ自然体。
無理に頑張らず、自分を緩めてあげることが“本当のご褒美”だという、深い気づきにつながっています。
まとめ：ご褒美は“酒”じゃなく、“自分をゆるめる時間”だった
この実践から見えることは、「酒がご褒美」という自動的な思考が、実は“誤作動”だったということ。
AI×脱フュージョンの問いかけを通じて、
思考を客観視する
感情を言語化する
行動の選択肢を広げる
というプロセスが、飲酒欲求のコントロールに役立ちます。
そして最後には、ちゃんと“自分の心地よさ”に戻ってこられる。それが、この問いかけの本当の価値です。
この「問いかけテンプレ」は、飲酒衝動が出たとき用の常備カードとして持っておくと、断酒の継続に大きく役立ちます。
まとめ｜飲酒衝動に“巻き込まれない”スキルとしての脱フュージョン
断酒中の「飲みたい」という気持ちは消えないかもしれません。でも、それに振り回されず、客観視して、選び直す力を身につけることはできます。
AIとの対話によって「頭の中の思考」と距離をとり、本当に大事にしたい行動に立ち戻る。これは習慣化すれば、確実に効いてくる方法です。
僕にとって、飲まなかった日の朝ほど誇らしいものはない。
「またやっちまった…」という自己嫌悪の朝から、「乗り越えたぞ」という静かなガッツポーズへ。
あなたも、今日から試してみませんか？
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