2025.10.11

酒鬱ツライ「もう酒をやめたい人」へ。脳の反動を断ち切る３つの対策

炊き技カレー

「なんであんなに落ち込むんだろう」

「昨日の夜、あんなに楽しかったのに…」

お酒をやめようと決意して、何度もスリップ（再飲酒）を繰り返した僕が、いつもぶち当たっていたのが「酒鬱」でした。

飲んだ翌日に襲ってくる、あの得体の知れない気分の落ち込み。体が鉛のように重く、思考はネガティブ一色。まるで自分が自分じゃなくなったような、あの絶望的な感覚です。

「酒やめたい」と心から願っているあなたへ。この地獄のような酒鬱のループを終わらせる唯一の方法は、「断酒」を継続することです。

この記事では、僕が何度も失敗を繰り返してわかった「酒鬱の正体」と、その負のループから確実に抜け出し、断酒を成功させるための具体的な行動を体験を交えてお話しします。

何度も失敗して気づいた「飲んだあとの鬱」の正体

断酒を決意しても、週末やストレスの多い日にふと「一杯だけなら」と手を伸ばしてしまう。飲んでいる瞬間は、たしかに楽しい。頭が軽くなり、どうでもよくなります。

でも、翌朝にはいつも同じ結末が待っていました。

「なんでまた飲んだんだろう」「俺、ほんとにダメだな」

自己嫌悪とともに、どこまでも沈んでいく気分。まるで目に見えない重りを背負ったように、体も心も動かなくなる。これが「酒鬱（アルコール性うつ）」です。

当時の僕は、これがアルコールによる脳の反応だなんて思いもしなかった。「自分が弱いから」「意志が足りないから」と、自分を責め続けていました。

でも、それは全くの誤解でした。

酒鬱の正体：脳がつくる“偽りの快楽と反動”

アルコールは、脳内の神経伝達物質に作用します。特にセロトニン（幸福ホルモン）やドーパミン（快楽物質）の働きを一時的に増やし、飲んでいる間だけ「幸福」や「安心」を感じやすくします。

問題はその反動です。

効果が切れると、脳は急激にバランスを取り戻そうとします。結果、翌日にはセロトニンが大幅に不足し、強烈な落ち込みや不安感が襲ってくるのです。

僕はこの現象を「脳がアクセルとブレーキを同時に踏んでいる状態」と呼んでいます。夜はテンションが上がっているのに、朝にはエネルギーが完全に切れて動けない。これが、飲酒後に感じる“意味のない虚しさ”の正体です。

🔁 僕がハマっていた「飲酒→鬱」の負のループ

僕は「断酒→スリップ→自己嫌悪→再決意→またスリップ」を何度も繰り返しました。パターンはいつも同じです。

「一杯くらいなら大丈夫」と油断する。
翌日、気分が急降下して、自己嫌悪に陥る。
そのストレスと落ち込みを、またお酒で紛らわそうとする。

つまり、飲酒そのものが落ち込みの原因なのに、その落ち込みをまたお酒で誤魔化していたのです。

この時期の僕に必要だったのは、「我慢」ではなく、「気づき」でした。「これは意志の弱さではなく、脳の生理現象だ」と知ること、そして「落ち込みを待たずに先手を打つこと」でした。

脳の反動を断ち切る：落ち込みを待たない３つの行動

酒鬱が来るタイミング（飲んだ翌日、昼過ぎにやってくるあの重さ）が予測できるようになってから、僕は“先に動く”ようにしました。これが、断酒を継続するための土台となります。

１．【体を動かす】ウォーキングで「天然のドーパミン」を出す

特効薬になったのは、体を動かすことでした。

「どうせ今日は一日中ベッドだろうな」と思う日でも、朝のうちに無理やり外に出てウォーキングしました。運動でドーパミンやエンドルフィンといった「天然の快楽物質」を自然に出してやると、アルコールに頼らなくても気分が安定します。

２．【環境を変える】意図的に「安らぎの儀式」を取り入れる

「落ち込むから何もしない」をやめました。

シャワーで済ませず、温かい湯船にゆっくりつかる。
SNSで「今日は飲まなかった」と宣言して、逃げ道をなくす。

環境を少し変えるだけで、脳は「いつもの飲酒後の状況とは違うぞ」と認識し始めます。

３．【戦略的に休む】「落ち込み」を受け入れて寝てしまう

すべてが嫌になるほどの落ち込みが来たら、無理をしないと決めました。

「どうせ今頑張っても効率が悪い」と割り切り、昼寝や仮眠をとる。これは逃げではなく、脳の回復に必要なエネルギーを蓄えるための戦略です。

断酒を続けて気づいた“本当の安定”

断酒が続くと、ある日ふと気づきます。

「そういえば、最近落ち込む日が減ったな」

気分の波が少なくなり、朝起きても頭が重くない。なんでもない日常が、じわっと心地よい。あの“静かな幸福感”が戻ってくるんです。

もちろん、最初の1〜2ヶ月はしんどい。脳のバランスが回復するには時間がかかります。でも、飲まない日を積み重ねるほど、脳の報酬系がリセットされていく。

「お酒がなくても落ち着ける自分」が戻ってくる。これが、僕が感じた最大かつ最高の変化でした。

まとめ：「酒鬱」は意志の弱さではない

断酒に失敗したとき、多くの人は「自分の意志が弱い」と責めます。でも、それは違います。

「酒鬱」は、脳の一時的なバランス崩壊によって起こる自然な反応です。

大事なのは、落ち込みを「敵」とせず、ただ観察すること。「今、自分は酒鬱のフェーズにいる」と気づくだけで、ずいぶん楽になります。

そして、この４つの行動は、ただ気分を良くするだけでなく、断酒を継続するための土台を築きます。

水を飲む（脱水症状を防ぐ）
体を動かす（天然のドーパミンを出す）
寝る（脳を休ませる）
人と話す（孤独感を和らげる）

最後に

僕は断酒を100日続けてスリップするという体験を２回繰り返しました。でも今は、もう「飲まないほうが楽だ」と心から思えます。

酒鬱は、あなたの意志の弱さではなく、アルコールの影響から脳が必死に「正常な状態に戻ろうとしている生理現象」です。

今日、もしあなたが重い気分に苦しんでいるなら、どうか自分を責めないでください。そのつらさは、「次は飲まない」と心から決意するための大切な教訓であり、断酒成功へのエネルギーになります。

この記事はyoutube動画でも説明しています。

ABOUT ME