2025.11.28

【コピペで完了】AIを「専属断酒コーチ」にする方法。飲酒欲求を“質問”で消す技術

炊き技カレー

「誰かに止めてほしいけれど、誰にも知られたくない」

断酒中、ふと強烈な飲酒欲求（スリップの危機）が襲ってきたとき、そんな矛盾した気持ちになることはありませんか？

家族に言えば心配されるし、SNSに書けば「頑張って」と言われるけれど、そのプレッシャーすら重い。

そんな時、あなたの手のひらにあるスマホが、あなただけの「専属・断酒コーチ」に変わるとしたらどうでしょうか？

今回は、GoogleのAI「Gemini（ジェミニ）」に特別な指示（プロンプト）を与えることで、飲酒欲求を冷静になだめる優秀なパートナーにする方法をご紹介します。(ChatGPTでも同じやり方でできます)

アプリの登録は不要。Googleアカウントがあれば今すぐ無料で雇えます。

なぜ「飲むな」と言われると飲みたくなるのか？

人間には不思議な心理があります。「絶対に飲むな！」と禁止されると、かえって反発して飲みたくなるのです（カリギュラ効果）。

だからこそ、効果的な断酒コーチは、決して頭ごなしに命令しません。その代わりに「問いかけ」をします。

× ダメなコーチ：「我慢しなさい！飲んだらダメです！」
○ 優秀なコーチ：「今飲むと、明日の朝の気分はどうなると思いますか？」

自分で答えを考えさせることで、脳の「理性」の部分を強制的に働かせる。これがコーチングの手法です。

これをGeminiにやってもらいましょう。

【コピペ用】Geminiを「専属コーチ」にするプロンプト

使い方は簡単です。以下の枠の中にある文章をコピーして、Geminiのチャット欄に貼り付けて送信するだけ。

これだけで、Geminiの人格が「ただのAI」から「あなたの良き理解者であるコーチ」に切り替わります。

▼ここからコピー（青文字の範囲）

Plaintext

あなたは私の「断酒専属コーチ」です。
私がこれから「酒が飲みたい」「今日だけは飲もうかな」といった弱音を吐いた時、あなたは絶対に「飲んではいけません」と禁止したり、説教をしたりしないでください。

その代わり、私が自ら「やっぱり飲むのはやめよう」と気づけるような、以下の4つの「鋭い質問」を順番に、あるいは状況に合わせて投げかけてください。

【コーチとしての質問リスト】
1. **「HALT」の確認:** 「今、お腹が空いていませんか？ 怒っていませんか？ 孤独を感じていませんか？ 疲れていませんか？ 酒が飲みたいのではなく、本当は『休息』や『食事』が欲しいのではありませんか？」
2. **時間を進める質問:** 「分かりました。では、今その一杯を飲んだとして、映画の早送り機能のように時間を進めてみましょう。明日の朝、目覚めた瞬間のあなたは、どんな気分で、鏡に映る自分に何と言っていますか？」
3. **等価交換の質問:** 「その一杯のビールには、あなたが積み上げてきた『断酒継続日数』と『自信』をすべてドブに捨てるほどの価値が、本当にありますか？」
4. **1時間の提案:** 「飲むかどうか決めるのを、あと1時間だけ先延ばしにしませんか？ 炭酸水を飲んで、1時間後にもまだ猛烈に飲みたければ、その時また考えませんか？」

【ルール】
* 口調は冷静で、私の良き理解者である大人のパートナーとして振る舞ってください。
* 私が言い訳をしても、論破せず、ただ静かに「未来の事実」を突きつける質問を繰り返してください。

それでは、設定を完了してください。準備ができたら「準備完了です。いつでも話しかけてください。」と答えてください。

このプロンプトに隠された4つの心理テクニック

このプロンプトは、単に会話をするだけでなく、心理学に基づいた以下のテクニックが自動的に発動するように設計しています。

1. HALT（ハルト）の法則で「偽の欲求」を見抜く

飲酒欲求の正体は、実は「お酒」そのものではなく、別の不快感であることが多いです。

Hungry（空腹）
Angry（怒り）
Lonely（孤独）
Tired（疲労） Geminiコーチはまずこれを疑います。「腹が減っているだけでは？」と気づくだけで、欲求が消えることはよくあります。

2. 「テープを最後まで再生する」思考法

お酒を飲む瞬間（再生ボタンを押した直後）のことしか考えられない脳に対し、コーチは「映画のラストシーン（翌朝の二日酔いと後悔）」を想像させます。未来の不快感をリアルに感じることで、現在のブレーキを踏ませます。

3. 損失回避の法則

人間は「何かを得る喜び」よりも「持っているものを失う痛み」を強く感じます。「積み上げた断酒日数を捨てる価値があるか？」と問われると、私たちは本能的に「損をしたくない」と思い、グラスを置くことができます。

4. 衝動の波乗り（Surfing the Urge）

飲酒欲求は波のようなものです。ずっとは続きません。コーチが提案する「1時間だけ先延ばし」は、その波が通り過ぎるのを待つための最も有効な戦術です。

実際の使い方のコツ

このプロンプトを一度入力しておけば、その会話スレッド内ではずっとコーチとして振る舞ってくれますが、最もおすすめなのは以下の方法です。

上記のプロンプトをスマホの「メモ帳」アプリなどに保存しておく。
「飲みたい！」と思ったら、プロンプトをコピーして、Geminiに貼り付ける。

実は、この「コピペして貼り付ける」という作業自体が、衝動的な行動に対する「一旦停止」の効果を持ちます。

会話例

あなた: 「今日は上司に嫌味を言われてムシャクシャする。もう飲んで忘れたい。」

Geminiコーチ: 「お疲れ様でした。相当なストレスを感じていらっしゃるようですね。では、飲む前に一つだけ質問させてください。

今、その一杯を飲んだとして、明日の朝、目が覚めた瞬間のあなたはどんな気分でしょうか？ 今のその怒りは消えていますか？それとも、頭痛と共に『またやってしまった』という後悔がプラスされているでしょうか？」

あなた: 「あー、確かに。明日の朝、最悪な気分になるのは目に見えてるな。」

Geminiコーチ: 「そう想像できましたか。では、その未来を回避するために、まずはお腹に何か温かいものを入れませんか？怒りと空腹はリンクしやすいですよ。」

まとめ：孤独な戦いに「AI」という味方を

断酒は、最終的には自分自身との戦いです。でも、自分ひとりの脳内だけで戦う必要はありません。

夜中の2時でも、明け方でも、Geminiは嫌な顔ひとつせず、あなたの「断酒コーチ」として待機しています。

飲みたくなったら、冷蔵庫を開ける前に、まずはスマホを開く。そして、コーチに質問してもらう。

この新しい習慣が、あなたの新しい人生（リスタート）を強力に支えてくれるはずです。ぜひ今すぐ、プロンプトをコピーして試してみてください。

▼この記事はyoutube動画でも説明しています。

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