酒に頼ると心が重くなる？夜の気分転換に効いたおすすめ5選

「なんか疲れたから、とりあえず一杯」
「気分を切り替えたいから飲んじゃおう」
そんな風にお酒を手に取った夜、逆にどっと疲れて落ち込んだ経験、ありませんか？

僕もかつてはそうでした。
気分転換のつもりで飲んでいたお酒が、いつの間にか“心の重し”になっていたのです。

この記事では、なぜ酒が気分転換にならないのか、そして代わりに効果的だった5つの気分転換方法を紹介します。
断酒中の方、これからお酒を減らしたいと思っている方に、少しでもヒントになれば幸いです。

なぜ酒で「気分転換したつもり」になるのか？

アルコールは脳内の「ドーパミン」や「GABA」に作用し、一時的な快感やリラックスをもたらします。

でもそれは、一時的に脳が鈍感になっているだけ。
ストレスの原因は解決せず、分解後にアセトアルデヒドなどの毒素が体に残り、だるさ・不安・自己嫌悪につながります。

気分転換どころか“反動”が来るのが、アルコールの怖いところです。

実体験｜飲んだ翌朝、重たくのしかかる“なんとも言えない憂うつ”

以前の僕は、週末になると「気分転換だ」と言い訳して飲んでいました。

でも翌朝は…

• 体が重い
• 頭がぼーっとする
• 心が沈む
• 「また飲んじゃった…」と自己嫌悪

気分転換のつもりが気分悪化のループ──そんな毎日に違和感を持ち始めました。

酒をやめたあと、見つけた「本当に効く気分転換」5選

① 湯船に浸かってリラックス

• ぬるめのお湯（38〜40℃）でリラックス：副交感神経が活性化し、心身が落ち着く
• 20〜30分ゆっくり浸かる：深部体温が上がり、心も体も整う
• アロマオイルや入浴剤を活用：香りの力でバスタイムが癒しの空間に
• お気に入りの音楽を流す：静かな音楽や自然音で気分転換
• バスピローや半身浴で快適に：長風呂が苦手な人にもおすすめ
• 水分補給を忘れずに：脱水防止のため、入浴前後にしっかり水分補給
• 飲酒直後や満腹時の入浴は避ける：体に負担をかけないための基本ルール

② 5分だけゲーム or YouTubeで“没頭”する

• すぐに没頭できる：スマホでもPCでも、立ち上げればすぐ始められる
• ルールが明確で安心感がある：何をすればいいかがはっきりしている
• 短時間で一区切りがつく：5〜10分で終わるプレイが多く、「やりすぎ」が防げる
• 脳が楽しく反応する：達成感や集中が、飲酒と似た“報酬系”を刺激してくれる

つまりゲームは、飲酒の“代替行動”として非常に優秀な存在なのです。飲みたいと思ったらまず5分だけプレイしてみよう。テトリスのようなパズルゲームがおすすめです。

③ 暗い部屋で音楽を聴く（イヤホン推奨）

こんな曲がおすすめ

Bluetoothスピーカーやイヤホンで聴くと、空間が“自分だけの世界”になり、深く入り込めます。

具体的なやり方：5ステップ

1. 部屋の照明をできるだけ落とす（間接照明でも可）
2. スマホやパソコンは手元から離す
3. 体勢はソファや床にごろんと寝てもOK
4. 音楽を流す（Lofi、自然音、ピアノなど）
5. ただ、何もしない。ただ聴くだけ。考えなくていい。

「音楽を聴く」ことが目的ではなく、“考えなくていい時間”をつくることが本質です。

④ 3行だけ日記を書く

頭の中のモヤモヤを「言葉」にして外に出せる
　→ 書くだけで、心の整理と“気持ちのデトックス”ができる

思考を止めて「今」に集中できる
　→ 書くという単純作業が、過去や未来の不安から気をそらしてくれる

視点がポジティブに切り替わる
　→ 「良かったこと」「できたこと」にフォーカスすることで、自己否定のループを断ち切れる

“今日は飲まなかった”を書けると達成感が残る
　→ 自分をほめる習慣につながり、断酒モチベが回復する

たった3行なので、続けやすく心理的ハードルが低い
　→ 「面倒」「書くことない」という日でも気軽に始められる。

⑤ カフェインレスの温かい飲み物

“手に持つ行為”が飲酒習慣の代替になる
　→ ビールやハイボールの代わりに、湯飲みやマグカップで安心感を得られる

体を内側から温めてリラックス効果が高い
　→ 温かい飲み物は副交感神経を刺激し、自然な落ち着きをもたらす

カフェインレスなら夜でも眠りを妨げない
　→ 断酒初期の不眠・中途覚醒対策としても安心

香りがリラックスにつながる
　→ ルイボスティー、カモミール、ほうじ茶などは香りの効果も絶大

“飲む習慣”を維持しながら、健康的に置き換えられる
　→ 「夜に飲む」ルーティンを失わずに、健やかな方向にスライドできる

おすすめのカフェインレス温かい飲み物

• 白湯（シンプルだけど芯から温まる）
• ルイボスティー（甘みと香ばしさ。鉄分やミネラルも豊富）
• カモミールティー（リラックス＋安眠効果）
• 麦茶（ノンカフェインで冷え性にも◎）
• ほうじ茶（香ばしく、夜でも安心）
• ハーブブレンドティー（ミント・レモングラスなどもおすすめ）

まとめ｜「酒を飲まない気分転換」は、心をちゃんと癒してくれる

「酒を飲めば気分が変わる」 そう思っていたのは幻想だった。

湯船や音楽、ちょっとした日記でも、翌朝の後悔がない気分転換ができます。
「酒をやめる」のではなく「別の選択肢を持つ」ことで、夜がもっとラクになりますよ。

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炊き技カレー

50代、再起動中。

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この記事の執筆者｜炊き技カレー

人生折り返し地点からのチャレンジ。

沖縄の宮古島で働く50代が、本気で断酒・ダイエット・資産づくりに取り組みながら、毎日を更新中。