2025.06.06

断酒4週間で体重がスッと落ちた！酒をやめただけのダイエット効果

炊き技カレー

「酒をやめたら痩せるはず」──そう思っていた僕は、最初の数日で焦りました。

断酒を決意し、これで体重もスッと落ちる…と期待していたのに、なぜかまったく減らない。
それどころか、やたらと食欲が出てきて「むしろ前より食べてるかも？」と感じる日も。

「せっかく飲まなかったのに…意味ないじゃん」
そんな気持ちがよぎり、思わずため息が出たこともあります。

でも、そこで諦めなかった自分を、今では褒めたい。

体重の変化は緩やかでしたが、4週間続けてみると…気づけば3.2kg減。
ようやく“断酒ダイエット”の効果を体感できたのです。

断酒スタートは5月10日、6/6日現在で3.2kg減

僕の場合は酒をやめただけでも体重が落ち始めました。
でも、すぐに効果が出ない人もいるはずです。だからこそ、この記事では「断酒＋アルファ」で効率的に体重を落とすための具体的な工夫を、実体験ベースでお伝えしていきます。

🍀 「お酒をやめたのに体重が減らない…」と悩んでいる方
🍀 運動せずに痩せたい50代の方
🍀 生活習慣をムリなく整えたい方

そんなあなたに向けて書いています。

この記事が、「痩せるきっかけ」になることを願っています。

なぜ「酒をやめても痩せない」のか？

「断酒＝即ダイエット成功」と思っていた僕にとって、飲まなくなった最初の1週間は想定外の連続でした。
体重計の数字はビクともせず、むしろ食欲は増す一方。
夜になると「飲まない代わりに」と、お菓子や炭水化物に手が伸びる日もありました。

これはあとから知ったことですが、アルコールをやめると脳の快楽系が一時的にバランスを崩し、“別のもので満たそう”という反動が強まるそうです。

つまり「飲まないストレスを、食べることで解消しようとする」状態に、僕自身が陥っていたわけです。

断酒後、太りやすくなる意外な落とし穴

さらに困ったのは、“飲酒していた頃”と比べて活動量が減っていたこと。
これまでは飲み歩いたり、コンビニへ行ったりと「酔った勢いの移動」があったのに、断酒してからは家にこもる時間が長くなっていました。

これもまた、断酒によって生活リズムが変わる典型的な例。
・出歩かない
・夜にじっとしている時間が増える
・そのぶん間食が増える

つまり、酒をやめただけでは痩せないどころか、逆に太るリスクもあるというわけです。

僕が試して効果を感じた「プラスα習慣」

そんな中、焦りながらも「今できること」を一つずつ加えていった結果、4週間で4kg減を実現することができました。
ここでは、実際に僕が取り入れて効果を感じた3つの工夫をご紹介します。

✔ 夕食ドカ食いの癖を直す「防衛おやつ」習慣

断酒初期の夜って、どうしても口寂しくなりませんか？
僕も「飲まない代わりに」と、つい夕食をがっついてしまう日が続きました。

そんなときに役立ったのが、夕方の「防衛おやつ」。

いつもの夕食時間の１～2時間前に、軽く何かを食べておくと、夜の暴食を防げるんです。
僕がよく選んだのは、おすすめはプロテインバーやさつまいも。甘みもあって満足感があり、少量で食べ過ぎを防げます。

▶関連記事：夜の暴走食欲に勝つ鍵は「防衛おやつ」無理せず痩せるダイエット戦略

✔ 40分おきに立ち上がる“リマインダー運動”

デスクワーク中心の僕は、気づけば2時間以上座りっぱなし…なんてことも。
そこでスマホのリマインダーを使って40分ごとに立ち上がるルールを導入。

・軽くストレッチ
・部屋を一周歩く
・水を飲む

たったこれだけでも、1日の消費カロリーはじわじわと増え、むくみやだるさの軽減にも効果ありでした。

✔ おやつを「ポテチ・チョコ → ようかん・あずきバー」へチェンジ

飲んでいた頃のクセで、夜になると無性に何かをつまみたくなる──
これは断酒中あるあるですが、ついつい手が伸びていたのが、ポテチやチョコといった“砂糖＋脂肪”のハイカロリー常連メニュー。

当然、食べた後は後悔…でもやめられない。
そんな悪循環を断ち切るために僕が選んだのが、和菓子系のおやつです。

たとえば──
・あずきバーは1本あたり約120kcalで、意外と低カロリー
・ようかんは食物繊維が豊富で腹持ちも良い

どちらも脂肪を含まず、主な材料は砂糖と小豆だけ。
スナック菓子に比べて血糖値の急上昇が起きにくく、「太りにくい甘味」として断酒ダイエットの強い味方になってくれました。

「飲まない分、何かを食べたい」その気持ちは否定せず、
“何を食べるか”にだけ意識を向ける──それが僕のやり方でした。

4週間後の変化と気づき

断酒から4週間経過した時点で、体重は4kg減。
驚くほどの急減というわけではありませんが、それ以上に大きかったのは「自分の体を取り戻した感覚」です。

・食事を味わえるようになった
・朝、体が軽い
・何より「自己嫌悪」がない日が増えた

断酒とダイエット、どちらも一朝一夕では結果が出ません。
でも、小さな行動の積み重ねが、確実に体と心を変えていくのを実感しています。

まとめ｜断酒＋αで“体質リセット”は可能

僕の場合は、酒をやめただけで体重が落ち始めました。
でも、それだけでうまくいかない人も多いはずです。

だからこそ伝えたいのは、「焦らなくていい」ということ。

✅ 断酒は“入口”にすぎない
✅ 痩せるには“日常のちょっとした意識”が必要
✅ 少しずつでも、体は必ず変わっていく

“飲まない生活”を続けるだけでも、あなたの体は静かに変わり始めています。

▼僕がやったことまとめ

🍽 夕方に“防衛おやつ”を食べて、夜のドカ食いを防止
　→ ようかんやあずきバーなど、脂肪を含まない和菓子を選択
🕒 スマホのリマインダーで40分ごとに席を立つ習慣を導入
　→ 軽いストレッチや水分補給で代謝アップ＆むくみ防止
🍫 高脂肪なお菓子をやめ、太りにくい甘味に置き換え
　→ ポテチやチョコの代わりに、あずきバー・ようかんを常備