2026.01.07

断酒が続かない理由は「HALT」にあった！飲酒欲求を抑える4つの対処法

炊き技カレー

1. なぜ、今日も飲みたくなってしまうのか

「今日こそは飲まない」と決めたのに、夕方になると無性に飲みたくなる。仕事が終わった開放感、一人の時間、ふとした瞬間に襲ってくる飲酒への衝動。断酒を試みた人なら、誰もがこの経験をしたことがあるでしょう。

私も同じでした。何度も「もう飲まない」と誓いながら、気づけばコンビニでお酒を手に取っている自分がいました。意志が弱いから？自制心がないから？そんな自分を責める日々が続きました。

しかし、ある時「HALT」という概念に出会い、すべてが変わりました。飲みたくなるのは、意志の弱さではなく、4つの明確な理由があったのです。

2. HALTとは何か

HALTは、依存症回復プログラムで広く使われている概念です。飲酒や薬物使用などの衝動的な行動が起こりやすい4つの状態を、頭文字で表しています。

Hungry（空腹）
Angry（怒り）
Lonely（孤独）
Tired（疲労）

この4つの状態にある時、人は判断力が低下し、普段ならしないような行動をとってしまいがちです。断酒においても、この「HALT状態」こそが最大の危険信号なのです。

3. 4つの法則を深く理解する

H – Hungry（空腹）：血糖値が判断力を奪う

空腹時、私たちの脳は十分なエネルギーを得られず、判断力や自制心が大きく低下します。特に血糖値が下がっている時、脳は「すぐにエネルギーになるもの」を求め、その結果としてお酒への欲求が強まることがあります。

お酒には糖質が含まれているものも多く、脳が「手っ取り早いエネルギー源」として認識してしまうのです。また、空腹時は感情のコントロールも難しくなり、イライラや不安が増幅されます。

対策

1日3食、規則正しく食事をとる
特に夕方の「危険な時間帯」の前に軽食を
ナッツ、チーズ、果物などの健康的なスナックを常備
甘いものを適度に活用（チョコレート、飴など）

A – Angry（怒り）：ストレスが衝動を生む

仕事での失敗、人間関係のトラブル、思い通りにいかない日常。怒りやイライラは、私たちの理性を簡単に吹き飛ばしてしまいます。

多くの人が、ストレス発散の手段としてお酒を使ってきました。「嫌なことを忘れたい」「頭を空っぽにしたい」という気持ちは、断酒中でも変わりません。むしろ、お酒という逃げ道を失った分、怒りの感情をどう処理すればいいのか分からなくなることもあります。

対策

深呼吸を10回（4秒吸って、6秒吐く）
軽い運動やストレッチで体を動かす
紙に感情を書き出す（言語化することで冷静に）
信頼できる人に話を聞いてもらう
その場を離れる（散歩、別の部屋へ移動）

L – Lonely（孤独）：孤独感が心を蝕む

人は社会的な生き物です。孤独を感じる時、心に大きな穴が開いたような感覚に襲われます。そして、その穴を埋めるためにお酒を求めてしまうのです。

特に、これまで飲み会や晩酌が社交の場だった人にとって、断酒は同時に「人とのつながり」を失う体験にもなりえます。一人の夜、静かな部屋で感じる寂しさは、飲酒への強い引き金となります。

対策

断酒仲間やサポートグループに参加する
家族や友人との連絡を意識的に増やす
お酒を伴わない趣味のコミュニティを見つける
オンラインでもいいので人とつながる時間を作る
ペットと過ごす時間を持つ

T – Tired（疲労）：疲れが意志力を奪う

一日の終わり、心身ともに疲れ切った時。意志力は完全に消耗し、誘惑に抵抗する力が残っていません。「今日一日頑張ったから、ご褒美に一杯くらい…」という考えが頭をよぎります。

疲労は判断力を低下させるだけでなく、「お酒を飲めば楽になれる」という幻想を強めます。実際には、お酒は睡眠の質を下げ、翌日の疲労を増やすだけなのですが、疲れた脳はその事実を忘れてしまうのです。

対策

十分な睡眠時間を確保する（7〜8時間）
疲れを感じたら無理をせず休む
夜の予定を詰め込みすぎない
「危険な時間帯」の前に仮眠をとる
リラックスできるルーティンを作る（入浴、読書など）

4. HALTチェックリストの活用法

飲みたくなった時、まず自分に問いかけてみましょう。

HALTセルフチェック

□ H 最後に食事をしてから4時間以上経っていないか？
□ A 今日、イライラすることやストレスフルなことがあったか？
□ L 一人で過ごしていて寂しさを感じていないか？
□ T 疲れていないか？睡眠不足ではないか？

1つでもチェックが入ったら、それがあなたの飲酒欲求の正体です。お酒ではなく、その問題に対処しましょう。

日常的なHALT予防策

朝のルーティン：しっかり朝食をとり、一日のエネルギーを確保
昼休み：軽く体を動かし、ストレスをため込まない
夕方：軽食をとり、空腹を避ける
夜：早めに休息モードに入り、十分な睡眠を確保
週末：人と会う予定を入れ、孤独を予防

5. 実践例・体験談

私の断酒体験：HALTで見えた飲酒パターン

私が断酒を始めたのは、健康面での不安が第一の理由でした。しかし同時に、「お金を稼ぎたい」という強い気持ちもありました。お酒に使っていた時間とお金を、もっと価値あることに使いたかったのです。

断酒を始めて気づいたのは、自分がイライラした時に最も飲みたくなるということでした。仕事でのストレス、思い通りにいかない日常、そんな時に「一杯やりたい」という衝動が襲ってきます。HALTで言えば、私は「A（Angry）」タイプだったのです。

意外な発見：空腹と飲酒欲求の関係

しかし、HALTを意識し始めてから面白い発見がありました。満腹になると飲酒欲求が収まるという体験を何度もしたのです。

イライラして「飲みたい」と思った時、まず食事をとってみる。すると不思議なことに、お腹が満たされると同時に心も落ち着き、飲酒への衝動が薄れていくのを感じました。私の場合、実は「A（Angry）」だけでなく「H（Hungry）」も大きな要因だったのです。

効果のあった3つの対処法

1. とにかく食べる
飲みたくなったら、まず何か食べる。特に甘いものが効果的でした。チョコレートやアイスクリームで血糖値を上げることで、冷静さを取り戻せました。

2. 散歩に出る
イライラのピークを感じたら、15分程度の散歩。外の空気を吸うだけで、気分がリセットされます。

3. 満腹作戦
夕方の「危険な時間帯」の前に、しっかり食事をとる。空腹を作らないことが予防になりました。

4ヶ月続けて実感したこと

現在、断酒4ヶ月目です。最も実感しているのは：

お金が貯まる：月に数万円の余裕ができました
二日酔いの苦しみがない：朝がこんなに快適だとは思いませんでした

HALTという視点を持ったことで、「自分がなぜ飲みたくなるのか」が理解できました。それは断酒を続ける大きな力になっています。

6. まとめ：HALTは人生を変える羅針盤

HALTは単なる断酒テクニックではありません。それは、自分自身をよりよく理解するためのツールです。

私たちは、空腹で、怒っていて、孤独で、疲れている時に、最も脆くなります。そしてそれは、お酒に限った話ではありません。衝動買い、過食、SNSへの没頭、人間関係でのトラブル。多くの「後悔する行動」は、HALT状態の時に起こっています。

断酒を通じてHALTを意識することは、自分の心と体の声に耳を傾けることです。それは、より健康で、より充実した人生を生きるための第一歩なのです。

今日から始められること

飲みたくなったら、HALTチェックをする
自分がどのタイプか（H/A/L/T）を観察する
それぞれに合った対処法を試してみる
小さな成功を積み重ねる

断酒は、一日一日の積み重ねです。HALTという羅針盤を手に、一歩ずつ進んでいきましょう。

7. 補足情報

断酒をサポートするリソース

相談窓口

全国の保健所・精神保健福祉センター
AA（アルコホーリクス・アノニマス）：全国で定期的にミーティング開催
断酒会：各地域に支部あり

おすすめツール

断酒カウンターアプリ：継続日数の可視化でモチベーション維持
日記アプリ：飲みたくなった時の状況や対処法を記録

最後に

あなたは一人ではありません。同じように断酒に挑戦している人、成功した人が、世界中にたくさんいます。

HALTを知ったあなたは、もう「なぜ飲みたくなるのか分からない」と悩む必要はありません。原因が分かれば、対処法も見えてきます。

この記事が、あなたの断酒の旅の一助となれば幸いです。一緒に、より良い明日を目指していきましょう。

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