断酒１カ月の体重変化をグラフで公開！その後リバウンドした？維持できた？
炊き技カレー
酒と脂肪は捨てて、金と自由を手に入れる！
寝るだけで痩せるって本当？ダイエット成功のカギは“睡眠時間”だった
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「食事制限も運動もしてるのに、なぜか痩せない…」
「食事制限も運動も頑張っているのに、なぜか痩せない…」
そんな悩みを抱えている方は、“睡眠”を見直してみたことがありますか？
実は近年の研究や厚生労働省の指針でも、「適切な睡眠時間」が体重の増減に大きく関係することが明らかになっています。
この記事では、睡眠とダイエットの意外な関係について科学的なデータをもとに解説しつつ、筆者（50代男性）の実体験も交えてご紹介。
「寝るだけで痩せる」は本当か？その答えを探っていきましょう。
1. 何時間寝れば痩せるのか？──最適な睡眠時間の目安
ダイエットにおいて、まず気になるのは「どのくらいの時間、寝ればいいのか？」ということ。
結論：7時間前後の睡眠がベスト
厚生労働省の『健康づくりのための睡眠指針2014』では、成人の適正な睡眠時間は6～8時間とされており、特に「7時間前後」が最も生活習慣病リスクが低いとされています【出典：厚生労働省 睡眠指針2014 p.5】。
📌筆者の体験
以前は5時間睡眠が当たり前の生活でしたが、意識して7時間を確保するようにした結果、
・日中の集中力アップ
・間食の減少
・イライラの減少
という嬉しい変化がありました。
2. なぜ睡眠がダイエットに効くのか？──ホルモンの働きと代謝
睡眠は、単なる「体を休める時間」ではありません。
🔹成長ホルモンが脂肪を分解
深い眠り（ノンレム睡眠）中に分泌される「成長ホルモン」は、脂肪を分解し、筋肉の修復を助けてくれる大切なホルモン。睡眠の質が高いほど、この効果も大きくなります。
🔹ホルモンバランスが整う
睡眠が不足すると、次のような影響が出ます。
| ホルモン名 | 働き | 睡眠不足時の変化 |
|---|---|---|
| レプチン | 食欲を抑える | 減少してしまう |
| グレリン | 食欲を増進する | 増加してしまう |
このように、睡眠不足は無意識のうちに「食べすぎ」を招いてしまうのです。
3. 睡眠の“質”を高める3つの習慣
ただ「長く寝ればいい」わけではありません。質の良い眠りを得るために、筆者が実践して効果を感じた方法をご紹介します。
① 就寝・起床時間を固定する
体内時計が整うことで、ホルモン分泌も安定します。
筆者は「23時就寝・6時起床」を意識したところ、自然と眠れるようになり、体重も少しずつ落ちてきました。
② 寝室の環境を整える
室温の目安
- 夏：26〜28℃
- 冬：16〜19℃
（※実際の体感温度に近い数値です）
厚生労働省の睡眠指針でも「室温・湿度の調整が快眠のカギ」とされています【出典：p.6】。
照明とスマホの影響
- 就寝1時間前から「間接照明＋暖色系の光」を使用
- 寝る直前のスマホ・テレビはNG
筆者は「寝る30分前にスマホを見ない」ルールを導入。入眠がスムーズになり、翌朝もすっきり起きられるようになりました。
③ 寝る前ルーティンで心を落ち着ける
- 白湯をゆっくり飲む
- 深呼吸や瞑想を5分ほど
- 1日を振り返るメモを書く
この習慣が、「寝つきの良さ」だけでなく「夜中に目が覚めない」効果にもつながりました。
4. 睡眠ダイエットを支える“日常の工夫”
🍌 セロトニンを増やす食事
良質な睡眠ホルモン「メラトニン」の材料となる「トリプトファン」は、以下の食品に多く含まれます。
- バナナ
- 牛乳・ヨーグルト
- ナッツ（特にアーモンド）
朝食や間食で取り入れることで、夜の眠りも安定しやすくなります。
🏃♂️ 軽い運動で睡眠の質UP
筆者おすすめ：
- 夕方のウォーキング（30分）
- VRフィットネス（楽しく続けられる！）
※就寝の2時間前までに終えるのがベストです。
🧠 ストレスを減らす思考の習慣
ストレスで寝つけないとき、筆者は「脱フュージョン（思考との距離を取る練習）」を実践。
すると、頭の中が整理されて気持ちもラクに。寝つきやすさもアップしました。
5. 【実体験】断酒＋睡眠改善で体重3kg減！
以前の私は、夜中までスマホ＆お酒＆夜食という、ダイエットには最悪な生活をしていました。
ところが──
- 酒をやめる
- 睡眠時間を確保する
- 寝る環境を整える
この3点を意識して生活を変えた結果、わずか3週間で体重は3kg減少！
食欲も穏やかになり、心まで落ち着いたのを実感しています。
まとめ｜“ちゃんと寝る”は最高の自己投資だった
「寝るだけで痩せる」という言葉が嘘のように聞こえるかもしれません。
でも、それは決して非現実的な話ではありません。
✔ 睡眠中に脂肪が燃える
✔ 食欲ホルモンが整う
✔ ストレスが軽減する
✔ 翌日、間食や暴食が減る
こうした“見えない効果”が、確実に体を変えていきます。
年齢とともに代謝が落ち、がむしゃらに頑張っても結果が出にくくなる40代・50代。
だからこそ「ちゃんと寝ること」は、いちばん自然で、ストレスの少ない“自己投資”だと感じています。
まずは1週間、睡眠に本気で取り組んでみてください。
ダイエットは、もっとラクになるかもしれません。
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