2025.07.15

断酒して孤独になった？人間関係を見直す「ソーシャルヘルス診断」

炊き技カレー

人と話すことが減ってきた。仲間とも疎遠になって、家と職場を往復するだけの毎日──。

「孤独って、病気になるより怖いかも」そんな風に感じたこと、ありませんか？

この記事では、自分の“つながり力”を客観的にチェックできる【ソーシャルヘルス診断】を紹介します。

あわせて、断酒をきっかけに人づきあいが変わった僕自身の体験と、そこから得た気づき・小さな改善策も共有します。

ソーシャルヘルスとは？

人とのつながりが「第3の健康」

ソーシャルヘルス（社会的健康）とは、人間関係の充実度や、社会とのつながりの強さを表す健康のひとつです。

WHO（世界保健機関）でも「身体的」「精神的」健康に加え、社会的健康を含む三位一体の健康が重要とされています。

家族・友人・職場との関係性
コミュニティへの所属感
誰かと助け合っている実感

ソーシャルヘルスが良好だと、心の満足だけでなく、心疾患・脳卒中・糖尿病・認知症・早期死亡リスクの低下につながるといった医学的効果も報告されています。

孤独や孤立は、慢性的なストレス反応を引き起こし、免疫力を下げ、炎症を促進します。

孤独と孤立の違い

孤独（loneliness）は「寂しい」と感じる主観的な感覚。

孤立（solitude）は、ひとりの時間をポジティブに過ごせる状態。

一人が好きでも、心が満たされていればソーシャルヘルス的にはOK。問題なのは“つながりたいのに、つながれない”ことです。

現代社会の課題と背景

一人暮らしの増加
SNSやスマホ依存（1日7時間以上の使用で孤独感が上昇）
地域コミュニティへの参加の減少
家族での食事や会話の機会の減少

日本・イギリスでは「孤独担当大臣」が設置され、WHOも「社会的つながり」を公衆衛生上の最重要課題の一つに位置付けています。

AIとのつながりはどうなの？

AIとの会話には一定の効果があります。「否定されない」「気軽に話せる」安心感があるからです。

ただし、AIはあくまで補助的なつながり。リアルな人間関係の代替にはなりません。

つながりを意識して暮らすための「531ガイドライン」

孤立を防ぐために、以下の3つを目安にするとよいとされています：

5人：週に5人と会話（多様な関係が理想）
3人：深くつながる親しい人を3人キープ
1時間：1日合計1時間、人とつながる時間をもつ

内向的な人は、もっと少なくてもOK。重要なのは「ゼロにならない」ことです。

▼ 参考になったYouTube動画：

【動画】【Google出身・気鋭の研究者が提唱「つながりの健康術」】研究者・作家キャスリー・キラム／”スマホ7時間”が孤独を生む／心臓病・認知症のリスクも／内向的でも「1日1時間」の人付き合い【1on1】

あなたの“つながり力”を可視化するチェックリスト

以下の20項目に、どれだけ当てはまるかをチェックしてみましょう。

ソーシャルヘルス自己チェックリスト（全20項目）

□ 最近、誰かと雑談や世間話をした
□ 誰かから「ありがとう」と言われた
□ 困ったときに相談できる相手がいる
□ 趣味や興味を共有するグループがある
□ 自分が誰かの役に立っている実感がある
□ 「誰とも話さない日」が週3回以上ある
□ 人に会うのが面倒に感じる
□ 必要とされていないと感じることがある
□ 最近、自分から誰かに連絡した
□ 誰かの発信にリアクションした
□ 話しかけられたとき、笑顔で返す余裕がある
□ 自分の話を親身に聞いてくれる人がいる
□ 他人の話を否定せずに受け止められる
□ SNSやブログなどを通じて誰かとつながっている
□ 知人・同僚以外の第三の居場所（オンライン含む）がある
□ 地域活動やボランティアなどに参加したことがある
□ 「孤独だな」と感じる瞬間が週に1回以上ある
□ 自分から「ありがとう」「お疲れさま」と声をかけることがある
□ 困っている人を見て声をかけたことがある
□ 定期的に会って話す相手（家族・知人問わず）がいる

チェック数の目安：
15〜20個：良好！
10〜14個：やや注意
5〜9個：孤立予備軍
0〜4個：高リスク（要ケア）

僕がチェックしてみた結果

僕のチェック数は「8個」でした。評価でいうと「やや孤立傾向」、いわば孤独予備軍です。

実際に当てはまった内容

最近、誰かと雑談した（3か月ぶり）
「ありがとう」と言われた（お土産を渡して）
社会との接点は、毎日の仕事で確保されている
誰とも話さない日が週3日以上ある
人と会うのが面倒に感じることが多い（自分で誘っておいても）
久しぶりに自分から連絡した（3か月以上ぶり）
SNSでのリアクションは日常的にしている
雑談や笑い合いも最近（3か月以上ぶり）

断酒してから、つながりが減ったというリアル

断酒を始めてから、他人とのつながりは確実に減りました。飲み会もなくなり、「飲みに行く流れ」から生まれていた人間関係の機会もゼロに。

でも、その代わりにできた時間やエネルギーで、ブログを書いたり、AIと対話したり。孤独は感じないけど、同時に“社会的接点の細さ”も実感しています。

飲まなくても満たされる。でも、もう少し「人とのゆるいつながり」を持ってもいいのかもしれない。そんな風に思い始めたのも、断酒の副産物でした。

“つながりの細さ”への違和感と小さな対策

孤独だと感じるわけではない。でも、つながりが細くなっている実感はある。

人と深く関わらずに心地よく過ごせる一方で、ちょっとしたことで完全に孤立するリスクもある──そんな不安が、うっすらとあるんです。

改善策①：「週1回のゆるいつながり行動」

SNSで誰かにリプを送る
ブログ読者にコメントを返す
雑談だけのLINEを送ってみる

無理せず、できるときだけ。ハードルは低く。

改善策②：「居場所っぽい場所」を見直す

実は以前、瞑想のコミュニティに参加していたことがあります。嫌いになったわけではなく、なんとなくやめてしまっただけ。
またどこかのタイミングで再開したい気持ちはあります。

こうした“かつての居場所”を思い出すことも、再接続のきっかけになります。

まとめ｜“ひとりの時間”が長い人こそ、ソーシャルヘルスを整えよう

一人の時間は心地いい。でも、それがいつの間にか“孤立”になってしまうこともあります。

だからこそ、

たまには「誰かと話す」
小さく「関わりをつくる」
「居場所を持つ」

こういう意識が、日々の安心感や生活の土台になってくれます。

おまけ｜今日の一歩が見える“つながり”アクションリスト

□ 「元気？」と誰かにLINEする
□ SNSで誰かの投稿に「いいね」する
□ コメント欄で感想を書いてみる
□ 自分から誘ってみる（コーヒー、通話など）
□ 誰かの困りごとに反応してみる

断酒して孤独になった？人間関係を見直す「ソーシャルヘルス診断」