「お酒飲まないで人生何が楽しいの？」50代で断酒した僕がたどり着いた境地
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【断酒7日目のリアル】眠れない夜は回復のサイン！中途覚醒の科学的理由と乗り越える5つの方法
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「お酒をやめれば、ぐっすり眠れるようになる」
そう信じていたのに、断酒7日目にして待っていたのは、まさかの中途覚醒の嵐…。夜中に何度も目が覚めてしまい、熟睡できず朝はどんよりと重い。
「この辛さ、いつまで続くんだろう…」 「自分だけがおかしいのでは？」
まさに1週間前の私が、その不安のど真ん中にいました。しかし、今同じように悩んでいるあなたに伝えたいです。安心してください。その辛い症状は、あなたの体が懸命に正常な状態へ戻ろうとしている証拠なのです。
この記事では、断酒してたった1週間の私が直面したリアルな体験と共に、辛い「眠れない夜」を乗り越えるための科学的根拠に基づいた知識と具体的な対処法を、分かりやすく解説します。
【結論】断酒初期に眠れないのは「異常」ではありません
まず、最もお伝えしたいこと。断酒を始めて間もない時期に「中途覚醒」が頻発するのは、決して珍しいことではありません。むしろ、多くの人が経験する**「アルコール離脱症状」の典型的な一つ**です。
これは、長年アルコールに頼って眠っていた脳が、自力で自然な睡眠リズムを取り戻そうと奮闘している証拠。いわば、体と脳のリハビリ期間なのです。
なぜ？断酒すると夜中に目が覚める「中途覚醒」の科学的な理由
「でも、お酒を飲んだ方がよく眠れたのに…」と感じますよね。その感覚は間違いではありません。アルコールには、一時的に脳の活動を抑制し、眠気を誘う作用があります。
しかし、ここが重要なポイントです。アルコールによってもたらされる眠りは、質の低い「偽りの眠り」なのです。
- アルコールの影響：摂取後数時間でアルコールが分解されると、脳が覚醒しやすくなる（中途覚醒の原因）。
- 睡眠サイクルの乱れ：特に、心身の回復に不可欠な「深いノンレム睡眠」が阻害され、浅い眠りが増えてしまう。
断酒とは、このアルコールによって乱された不自然な睡眠サイクルから脱却し、脳が本来持つ「質の高い眠り」を生み出す力を取り戻すプロセスです。その過程で、一時的に睡眠が不安定になるのは、ごく自然な反応と言えます。
今夜から試せる！ぐっすり眠るための科学的アプローチ5選
辛い離脱症状ですが、指をくわえて待つ必要はありません。脳の回復をサポートし、少しでも穏やかな夜を取り戻すために、科学的根拠のある5つの方法をご紹介します。
✅ 1. 就寝90分前の「ぬるま湯入浴」を習慣にする
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド」でも推奨されている、最も効果的な方法の一つです。
- 方法：就寝の90分～120分前に、38℃～40℃のぬるめのお湯に15分～20分ほど浸かる。
- メカニズム：入浴で一時的に上昇した深部体温が、ベッドに入る頃に自然と下がっていきます。この体温の下降スイッチが、体を自然な眠りへと誘うのです。
【私の実践例】 断酒7日目あたりが一番辛かったのですが、私は熱いお風呂が好きで、推奨より高温の44℃で25分ほど入浴するのを続けました。
個人的には肩こりも楽になり、スムーズな入眠につながっていると感じます（※ただし、高温・長時間の入浴は体に負担をかける場合があるため、ご自身の体調に合わせて調整してください）。
✅ 2. 朝日を浴びて「体内時計」をリセットする
人間の体には、約24時間周期の「体内時計」が備わっています。これを整える最強のスイッチが「朝の太陽光」です。
- 方法：朝起きたら、まずカーテンを開けて15分以上、太陽の光を浴びる。
- メカニズム：朝日を浴びると、幸福ホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。このセロトニンは、夜になると睡眠ホルモンである「メラトニン」に変化し、自然な眠気を促してくれるのです。
✅ 3. 眠りを妨げる「3大要素」を徹底的に避ける
良質な睡眠のためには、体を覚醒させる刺激を避けることが鉄則です。
- カフェイン：コーヒー、緑茶、エナジードリンクなどは、就寝の4時間以上前から控える。
- ブルーライト：スマートフォンやPC、テレビから発せられる光は、脳を覚醒させメラトニンの分泌を抑制します。就寝の1～2時間前には画面を見るのをやめましょう。
- 夜の強い光：部屋の照明を、暖色系の穏やかな光量に落とすだけでも、リラックス効果が高まります。
✅ 4. 日中に軽い「運動」を取り入れる
日中の適度な運動は、心地よい疲労感を生み、夜の寝つきを良くして睡眠を深くする効果があります。
- おすすめ：ウォーキング、ジョギング、ヨガなど、軽く汗ばむ程度の有酸素運動を20分～30分行う。
- 注意点：就寝直前の激しい運動は、逆に体を興奮させてしまうため避けましょう。
✅ 5. 「焦らない心」を持つこと
「眠らなきゃ」と焦れば焦るほど、脳は緊張して覚醒してしまいます。
- 考え方：夜中に目が覚めても、「これは回復の過程だ」と受け入れる。無理に寝ようとせず、一度ベッドから出て、穏やかな音楽を聴いたり、白湯を飲んだりしてリラックスするのも一つの手です。
この辛さ、いつまで続く？改善までの目安
個人差が非常に大きいですが、一般的に断酒による睡眠障害は、数週間から数ヶ月で徐々に改善していくケースが多いとされています。
大切なのは、焦らず、一日一日を乗り越えている自分を褒めてあげることです。
まとめ｜断酒で眠れないのは、あなたが前に進んでいる証拠
最後に、この記事の要点をまとめます。
- 断酒7日目頃の「中途覚醒」は、脳が正常な機能を取り戻そうとしている回復のサイン。
- 原因は、アルコールによって乱れた睡眠サイクルからの離脱症状。
- 改善策は「ぬるま湯入浴」「朝日を浴びる」「刺激物を避ける」「日中の運動」「焦らない心」が有効。
- 辛い時期は必ず終わりが来ます。自分を信じて、乗り越えましょう。
長年お酒の力を借りていたのですから、体が自力で眠る方法を思い出すのに時間がかかるのは当然です。
今は辛い夜かもしれませんが、その先には、何物にも邪魔されない、深く穏やかな「本物の睡眠」が待っています。応援しています！
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