夜の暴走食欲に勝つ鍵は「防衛おやつ」、無理せず痩せるダイエット戦略

「夜になるとどうしても食欲が爆発する」「1日の終わりにお菓子や炭水化物をドカ食いしてしまう」──そんな悩みを抱える人は少なくありません。

僕自身もその一人でした。朝と昼はある程度節制できるのに、夜になるとつい“ご褒美”を求めて食べすぎてしまう。そして翌朝、自己嫌悪とともに目覚める……。そんな悪循環を断ち切るカギとなったのが、今回ご紹介する「防衛おやつ」です。

◆ 防衛おやつとは？

「防衛おやつ」とは、夜の暴走食欲から自分を守るための“戦略的間食”のこと。16時〜17時頃に、あらかじめ軽めのおやつを食べておくことで、夜のドカ食いを防ぐというシンプルながら効果的な方法です。

人間の代謝やホルモンは時間帯によって変化します。夕方〜夜にかけては、血糖値が下がりやすく、疲れもあって「とにかく何か食べたい！」という状態になりがち。その状態で食卓につくと、炭水化物や脂っこいものを大量に摂取してしまうリスクが高まります。

だからこそ、“お腹がすく前に少し食べておく”ことが重要なのです。

◆ カロリーを抑えるだけでは痩せない？

「1日の総摂取カロリーが同じなら、食べるタイミングは関係ないんじゃないの？」と思う方もいるかもしれません。

実はそれは半分正解で、半分間違いです。

人間の体は、食べる時間帯によって栄養の吸収や脂肪の蓄積効率が変わります。朝〜昼は代謝が活発で、摂ったエネルギーが活動に使われやすい。一方、夜は代謝が下がるため、同じカロリーでも脂肪として蓄積されやすくなるのです。

実際に、「朝食をしっかり、夕食を軽め」にしたグループの方が、体重減少が大きかったという研究結果もあります（Obesity, 2013）。

だからこそ、夜のカロリーオーバーはできるだけ避けるべき。

そのためにも、「防衛おやつ」で空腹による暴走を防ぎ、夜ご飯を落ち着いてコントロールすることが重要になります。

◆ 防衛おやつの具体例（100〜150kcal以内でOK）

• ゆで卵＋味噌汁
• バナナ1本
• 無糖ヨーグルト＋きな粉 or オートミール小さじ1
• 小さなさつまいも or 冷やし焼き芋
• プロテイン＋水
• 納豆＋キャベツ千切り

どれも安価で手に入りやすく、腹持ちも良いものばかり。

お菓子やパンに手を伸ばす前に、「これは防衛おやつか？」と自分に問いかけるだけで行動が変わります。

◆ 1週間の「夜の暴走防止プラン」

◆ 記録をつけるともっと痩せやすくなる

1週間の夜ごはんと防衛おやつ、そして「暴走しなかった日」に✔をつけていくと、成功パターンが見えてきます。

これは習慣化にも大きな効果があるので、紙でもアプリでも、自分が続けやすい方法で記録してみてください。

「今日は暴走せずに寝られた」その体験が、明日の自信につながります。

✅ 夜の暴走防止チェックリスト（手入力用）

💡活用のポイント

• メモ欄には「間食してよかった」「夜の空腹ゼロだった」など体感を書くと◎
• 印刷して冷蔵庫に貼る or ノートに手書きでもOK
• 1週間で「〇」が増えていくと自信になる

◆ まとめ：防衛おやつで夜の自分に勝つ

夜に食べすぎてしまうのは、意志の弱さではありません。人間の生理的なリズムや、脳の仕組みによって“そうなりやすい”だけです。

だからこそ、責めるのではなく、「仕組みで防ぐ」。これが、無理なく続けられるダイエットのコツです。

そしてその中心にあるのが、今日ご紹介した「防衛おやつ」という考え方。

空腹をガマンせず、でも太らない。そんな都合のいい話が、実はちゃんと存在するんです。

食欲の波に振り回されず、じわじわ体重を落としたい方は、ぜひ「防衛おやつ」から始めてみてください。

炊き技カレー

50代、再起動中。

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この記事の執筆者｜炊き技カレー

人生折り返し地点からのチャレンジ。

沖縄の宮古島で働く50代が、本気で断酒・ダイエット・資産づくりに取り組みながら、毎日を更新中。