2025.08.30

断酒1日目が地獄…それでも乗り越えるための最初の10日間対策

炊き技カレー

「今日から酒をやめる」と決意した瞬間、多くの人が最初に直面するのは“地獄のような数日間”です。

頭痛・不眠・強烈な飲酒欲求、そして「やっぱり1杯だけ…」という誘惑。僕自身も断酒を始めた最初の10日間は何度も心が折れそうになりました。

しかし、この期間を戦略的に乗り越えれば、体も心も少しずつ安定し、「飲まないほうが楽だ」と思える瞬間が訪れます。この記事では厚生労働省やWHOの知見＋実体験を交えながら、最初の10日間を乗り切るための方法を解説します。

離脱期に起こる体と心の変化

アルコール離脱症状とは

厚生労働省によれば、アルコールを断つと次のような症状が現れることがあります。

不眠・寝つきの悪さ
発汗・手の震え
動悸・吐き気・頭痛
不安感・イライラ
集中力の低下・気分の落ち込み

これらはアルコール離脱症候群（AWS）と呼ばれます。長期的に飲酒していた脳はアルコールの抑制効果に慣れており、急に断たれると神経が過敏に反応するため心身に大きな変化が出るのです。

重症化のリスク

WHOの資料では、飲酒歴が長い人ほど離脱症状は重く、約3〜5％の人が「けいれん発作」や「せん妄（デルリウム・トレメンス）」に至ると報告されています。

放置すると致命的になる場合もあり、入院治療が必要なこともあります。

👉 注意：幻覚・けいれん・せん妄など強い離脱症状が出たら、すぐに医療機関へ相談してください。

僕の体験：眠れない夜との闘い

幸いなことに、僕には大きな離脱症状はありませんでした。むしろ驚いたのは朝の体調の良さです。以前は毎朝、胃もたれから始まっていましたが、断酒1日目の朝はすっきり目覚め、「酒を飲まないだけでこんなに違うのか」と実感しました。

ただし、夜の眠りにくさは1か月以上続きました。布団に入っても寝つけず、夜中に何度も目が覚める──これが典型的な離脱症状のひとつです。脳が「酒なしの睡眠」に慣れるまで、時間が必要でした。

飲酒欲求のピークをどう乗り越えるか

科学的に見た飲酒欲求のピーク

医学的には、断酒後6〜72時間で飲酒欲求が最も強く出やすいとされます。その後1週間ほどで落ち着きますが、心理的な欲求は長く続くのが特徴です。

僕が直面したトリガー

特に強かったのは金曜の夜。
「週末＝酒」という習慣が体に染みついており、断酒初月は毎週末が修羅場でした。

僕の対処法

仕事帰りは寄り道せず直帰
夕飯をお腹いっぱい食べる
甘いものや炭酸水を常備

この3つで「飲みたい衝動」をやり過ごしました。実際に感じたのは、飲酒欲求は永遠に続かないということ。15分耐えれば驚くほど落ち着くのです。

意志だけでは危険？環境を整える工夫

心理学では「意志力より環境の影響が大きい」と言われます。僕が実践したのは以下の工夫です。

家にある酒をすべて処分
スナック菓子を避け、自炊中心に
甘いものやフルーツを代替品に

こうして「酒に近づかない環境」を整えたことで、衝動に負けにくくなりました。

最初の10日を超えるための“小さなご褒美”

断酒を続けるには「ご褒美戦略」が効果的です。脳は快楽や達成感で分泌されるドーパミンによって行動を強化するからです。

僕のご褒美例

「今日はようかんがあるから早く帰ろう」と口実を作る
少しずつ減っていく体重を励みにする
朝の爽快感を“ご褒美”として味わう

苦しかった夜をどう乗り切ったか

僕にとって最大の誘惑は焼き鳥屋の匂いでした。今でも飲みたい気持ちを呼び起こします。そんな時は以下の方法で乗り越えました。

散歩で気分転換
甘いものを少し食べる
SNSで断酒仲間と交流
焼鳥屋に近づかない

衝動の15分をやり過ごせば、不思議と欲求は弱まります。

10日を越えた後に見えてくる変化

一般的な変化（科学的根拠）

1週間後：睡眠の質が改善し始める
10日後：肝臓機能や消化の改善が始まる
1か月後：気分の安定・体重減少が起きやすい

（参考：WHO・厚生労働省）

僕の実感

10日を過ぎた頃から「飲まないほうが楽」と思える瞬間が増えました。欲求が弱まり、断酒が少しずつ日常に溶け込んでいったのです。

専門家の助けが必要なケース

以下のケースでは医療機関への相談が推奨されます。

けいれん・幻覚・せん妄が出た場合
過去にアルコール依存症と診断された場合
一人で断酒しても続かない場合

断酒は「我慢」だけでなく、時に専門的なサポートが必要です。

まとめ｜断酒初期の“地獄”は戦略で乗り切れる

最初の10日間は地獄のようですが、次の4つの戦略で乗り越えられます。

離脱症状を理解する
環境を整える
小さなご褒美を用意する
衝動のピークは短いと知る

そして何より、あなたは一人ではないということ。僕自身も何度も挫けそうになりましたが、10日を越えるごとに「飲まないほうが心地よい」と実感できています。

最初の10日を乗り切れば、必ず未来は変わります。

👉 関連記事：断酒4か月目に訪れた飲酒衝動とその乗り越え方

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