酒をやめたら朝が変わった｜50代からでも遅くない“整う習慣”

朝、スッキリと目覚められていますか？

もし「毎朝がつらい」「だるくて動けない」「午前中は頭が働かない」と感じているなら、その原因は“昨夜の飲酒”かもしれません。

この記事では、50代からでも始められる「断酒による朝のルーティン改善」をテーマに、筆者自身の体験談を交えながら、科学的根拠と実践的な習慣を紹介します。断酒は単なる我慢ではなく、人生の質を根本から変える“習慣のアップデート”です。

特に、以下のような悩みを抱えている方におすすめの内容です。

• 朝が苦手で毎日バタバタしている
• 仕事に集中できず、生産性が落ちている
• 飲酒後の自己嫌悪や体調不良が続いている

50代という節目に「もう遅い」と感じているあなたにこそ、ぜひ読んでほしい一記事です。

【体験談①】以前の朝の様子──飲んでいた頃の朝：胃もたれが苦しい

飲酒をしていた頃の私の朝は、まさに「苦痛」という言葉がぴったりでした。毎晩の晩酌が日課で、寝る直前まで飲んでいることも珍しくありませんでした。その結果、目覚ましが鳴ってもなかなか起き上がれず、胃もたれと頭のだるさが常にありました。

睡眠も浅く、夜中に何度も目が覚めることが常でした。深い眠りにつくことができず、横になっているのに体が休まらない感覚。ようやくウトウトしても、すぐに目が覚めてしまうので、睡眠時間は確保しているはずなのに、常に寝不足のような疲労感が残っていました。

二度寝は当たり前で、気づけば出勤ギリギリの時間に。慌てて支度をしても、体は重く、頭はぼんやりとしたまま。午前中は集中力が続かず、仕事の効率は著しく低下していました。

会議中も眠気が襲ってきたり、なかなかアイデアが浮かばなかったり。飲酒が、仕事のパフォーマンスにも悪影響を与えていることを薄々感じていましたが、その習慣から抜け出すことができずにいました。

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なぜ断酒で“朝”が変わるのか？｜酒と睡眠・脳・自律神経の関係

なぜ断酒が朝を変えるのか、それはアルコールが私たちの睡眠や脳、自律神経に与える影響を理解することで明らかになります。

アルコールが脳と睡眠に与える影響

「寝酒をするとよく眠れる」と思っている方もいるかもしれませんが、それは大きな誤解です。アルコールは一時的に眠気を誘いますが、質の良い睡眠を妨げます。

特に影響が大きいのが、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスです。レム睡眠は夢を見るなど、脳が活動している浅い眠りであり、記憶の整理や感情の安定に重要です。一方、ノンレム睡眠は脳も体も休む深い眠りで、疲労回復に不可欠です。

アルコールを摂取すると、入眠直後のノンレム睡眠は深くなる傾向がありますが、その後の睡眠の質が著しく低下します。具体的には、中途覚醒が増え、夜中に何度も目が覚めるようになります。

また、レム睡眠が阻害されるため、睡眠全体のリズムが乱れてしまいます。結果として、脳と体が十分に休息できず、翌朝の疲労感や不快感につながるのです。頭痛、吐き気、だるさ、集中力の低下など、二日酔い特有の症状もこれに起因します。

断酒で回復する「深い睡眠」と朝の集中力

断酒をすることで、アルコールによる睡眠への悪影響が取り除かれます。最も顕著な変化は、ノンレム睡眠の質が高まることです。アルコールの影響を受けずに深い眠りにつけるようになるため、脳と体がしっかりと休息できるようになります。

その結果、朝の目覚めが劇的に変わります。以前のような「だるさ」や「重さ」がなくなり、頭がスッキリと冴えわたる感覚を実感できます。深い睡眠は自律神経のバランスを整え、腸の働きも活発にするため、朝の快便にもつながります。

体が軽くなり、活動的になれるため、午前中から高い集中力とパフォーマンスを発揮できるようになります。これは、飲酒していた頃には考えられなかった変化でした。

【体験談②】断酒30日目から感じた朝の変化

断酒を始めて30日目を過ぎた頃から、朝の変化を肌で感じるようになりました。まず驚いたのは、アラームが鳴る前に自然に目が覚めるようになったことです。無理に起き上がる感覚ではなく、体が「もう朝だよ」と教えてくれるかのように、スッキリと目覚められました。

そして何よりも嬉しかったのは、朝からお腹が空いている感覚を久々に感じたことです。飲酒していた頃は、胃もたれで朝食を食べる気にならず、無理に食べてもすぐに気分が悪くなっていました。しかし、断酒後は朝から食欲が湧き、朝ごはんが本当においしく感じられるようになりました。温かい味噌汁とご飯、焼き魚…ごく普通の和朝食が、こんなにも滋味深いものだったのかと感動したほどです。

自然に早起きできるようになり、朝の時間に余裕が生まれると、これまでできなかったことができるようになりました。私はその時間を活用して、近所の公園まで朝の散歩に出かけるようになりました。新鮮な空気を吸いながら体を動かすことで、頭がスッキリとし、心身ともにリフレッシュできます。

朝の質が向上すると、仕事へのモチベーションも自然と上がっていきました。午前中から高い集中力で業務に取り組めるようになり、以前よりも効率的に仕事を進められるようになりました。また、朝ごはんをしっかり食べられるようになったことで、腸の働きが活発になり、自然とトイレがスムーズになったことも大きな変化です。心身の調子が整うことで、気分が落ち着いて朝の出勤時も穏やかな気持ちで過ごせるようになりました。

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50代からでも整えられる！おすすめ朝のルーティン5選

「50代だからもう習慣は変えられない」なんてことはありません。私が実際に効果を実感した、50代からでも無理なく始められる朝のルーティンを5つご紹介します。

1. 朝起きてすぐにコップ1杯の水

これは最も手軽で、効果をすぐに実感できる習慣です。寝ている間に失われた水分を補給することで、脳と胃腸を優しく目覚めさせます。特に起床時の胃腸の動きを活発にするため、便秘解消にも効果的です。常温の水がおすすめです。

2. 3分のストレッチで血流を促進

体が目覚め始めたら、簡単なストレッチを取り入れましょう。ベッドの上でもできるような、首、肩、股関節などをゆっくりと伸ばすストレッチで十分です。

たった3分でも、凝り固まった筋肉をほぐし、全身の血流を促進します。これにより、肩こりや腰痛の予防にもつながりますし、何よりも体が軽くなり、活動モードへの切り替えがスムーズになります。

3. 5分瞑想 or 呼吸ワークで整う

朝の静かな時間に、5分間の瞑想や深呼吸をしてみましょう。目を閉じ、自分の呼吸に意識を向けるだけでも、心が落ち着き、自律神経のバランスが整います。

この習慣は、日中のストレス耐性を高めるだけでなく、飲酒欲求が湧いた際のリセットにも非常に効果的です。心が穏やかになると、余計な衝動に駆られにくくなります。

4. 朝ごはんをしっかり噛んで食べる

断酒によって食欲が戻ったら、朝食を抜かずにしっかり摂りましょう。特に重要なのは、よく噛んで食べることです。咀嚼は消化を助けるだけでなく、満腹中枢を刺激し、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。

これにより、日中の過度な空腹感を避け、禁酒中の血糖安定と満足感に繋がります。栄養バランスの取れた和食が特におすすめですが、パン食でも野菜やタンパク質を意識して取り入れましょう。

5. 「書く」習慣（日記・感謝・目標）

朝の時間に、5分から10分程度「書く」習慣を取り入れることもおすすめです。

日記に前日の出来事を振り返ったり、感謝できることを3つ書き出したり、その日の目標を立てたり。自分と向き合う時間を設けることで、思考が整理され、心が整います。

特に断酒中においては、自分を見つめ直すことで、「飲まない」という選択が自分にとってどれほど価値のあることかを再認識し、その決断をより強固なものにできます。

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【体験談③】今実践している朝ルーティンとその効果

今、私が実践している朝のルーティンの中で、特に効果を実感しているのは「朝の散歩」と「ストレッチ」です。朝の散歩は、とにかく頭がスッキリして、体が軽くなるのを実感できます。

日の光を浴びながら歩くことで、セロトニンの分泌が促され、ポジティブな気分になります。散歩で軽く汗をかいた後、シャワーを浴びると、いわゆる「整う」感覚が朝から気持ちよく、一日の始まりを最高の気分で迎えられます。

また、朝のストレッチは私の長年の悩みだった肩こりを完全に良くしてくれました。以前は痛みを感じるほどのひどい肩こりで、整体に通って針治療をしてもらっても、一時的に楽になるだけで根本的な改善には至りませんでした。

しかし、毎朝のストレッチを習慣にしてからというもの、肩や首の可動域が広がり、血行が促進されたおかげで、痛みが全くなくなりました。これも断酒によって朝の時間が確保できたからこそ、継続できている習慣です。

朝の時間が増えると、人生の質も上がる

断酒は、単にアルコールを断つこと以上の価値があります。それは、あなたの人生における時間の使い方を根本から見直し、より質の高い人生を送るための扉を開きます。

夜の無駄時間 → 朝の価値ある時間へ

飲酒をしていた頃の夜は、まさに「無駄時間」でした。仕事から帰ってきて、とりあえずビールをプシュッと開けて、テレビをダラダラと見ながら、気づけば日付が変わっている…そんな毎日でした。

しかし、飲酒の習慣が消えると、夜更かしや夜ダラダラ過ごす時間が自然と減ります。アルコールによるだるさや眠気がないため、日中に活動的でいられる分、夜は自然と眠くなるのです。

その結果として「朝時間」が生まれます。以前は二日酔いで潰れていた貴重な時間が、自分のために使える「価値ある時間」へと変わるのです。この時間に、自己投資や趣味、家族との時間など、本当にやりたかったことに取り組むことができるようになります。

副業・運動・読書も“朝活”なら続けやすい

朝の時間は、私たちにとって特別な時間です。科学的にも、朝の方が意思力が高いことが知られています。これは、睡眠中に脳が休息し、日中の様々な意思決定に使うエネルギーが満たされているためです。

そのため、新しい習慣を身につけたい、例えば副業の勉強、運動、読書などを始めたいのであれば、朝活として取り入れるのが最も効果的です。

夜は仕事で疲れていたり、誘惑が多かったりして、なかなか集中力が続かないものです。しかし、朝であれば、誰にも邪魔されず、フレッシュな頭で取り組むことができます。

「やりたかったこと」が、朝の時間なら驚くほどスムーズに、そして継続的にできるようになります。実際に私も、断酒を機に朝活としてブログを書いたり、情報収集のための読書などを取り入れるようになりました。

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【体験談④】朝活で人生の密度が大幅アップ

朝活として、ブログを書いたり情報収集のための読書などを取り入れるようになって、正直なところ、一日の時間が大幅に増えた感覚を覚えました。

以前も夜には時間の余裕があったはずなのですが、その頃は酒を飲んで生産性のあることは何一つできませんでした。テレビを見たり、YouTubeをダラダラと見たりするだけで、翌日には何も残らない時間だったのです。

しかし、今は違います。同じ24時間でも、今の生活は密度が全然違って、充実感がみなぎっています。朝、集中してブログを書き、昼間は仕事に集中し、夜は家族との時間を大切にしたり、趣味に没頭したり。夜の時間も飲酒をしていないとはいえ、仕事を終えた後はどうしても集中力があまり出ません。

そのため、私はその時間はあきらめてリラックスに全振りする方が、一日の効率的な利用方法として理にかなっていると感じています。心身を休ませることに徹することで、翌朝に最高の状態でスタートを切れるのです。このサイクルが、私の人生の質を格段に高めてくれました。

「朝の変化」は断酒継続のご褒美になる

断酒は、最初は「我慢」と感じるかもしれません。しかし、朝の変化を実感するにつれて、それが「ご褒美」に変わっていくでしょう。

朝が楽になる。体が軽い。頭がスッキリする。
↓
気分がいい。清々しい気持ちで一日を始められる。
↓
また今日も飲まないで済んだ。
↓
自分に対する自信がつく。

このポジティブな好循環が生まれることで、断酒がより強固な習慣となっていきます。習慣が変わると、思考や感情も自然と整っていきます。ネガティブな感情に囚われにくくなり、ポジティブな側面を見つけやすくなるでしょう。

最終的には、飲まない生活は「我慢」ではなく「快適」だったと心から実感できるようになります。朝の清々しさが、何物にも代えがたい喜びとなり、それが断酒を継続する最大のモチベーションとなるはずです。

【体験談⑤】朝の気持ちよさで、飲酒欲求が減った実感

断酒を始めてから、朝の気持ちよさが日々の飲酒欲求を減らす最大の要因になっていることを実感しています。私の場合、その流れはまさに以下の通りでした。

快眠 → 快便 → 快適な1日 → 飲まないでよかった

夜中に目覚めることなくぐっすり眠れた翌朝は、自然と胃腸が動き出し、スムーズにお通じがあります。体が軽くなり、頭もクリアな状態で一日をスタートできる。その結果、仕事もプライベートも充実し、「今日も良い一日だったな」と心から思えるのです。

そして夜、ふと「一杯飲みたい」という気持ちが頭をよぎることがあっても、すぐにその日の朝の快適さや、日中の充実感が思い出されます。

「この最高の気分を、たった一杯のアルコールで台無しにしたくない」という気持ちが勝るのです。このリアルな体験が、私を飲酒から遠ざけてくれました。朝の気持ちよさが、私の断酒を支える最も強力な動機付けになっています。

断酒は“朝”から始める人生の再設計｜小さな習慣が未来を変える

「50代からでは遅い」なんてことはありません。むしろ、50代だからこそ、これからの人生をより豊かにするために、今こそ断酒に挑戦する価値があります。

朝が変われば、あなたの生活は劇的に変わります。そして、生活が変われば、あなたの人生そのものが変わっていくでしょう。夜の無駄な時間を手放し、朝の貴重な時間を有効活用することで、あなたは新しい自分と出会い、これまで諦めていた「やりたかったこと」を実現できるはずです。

今夜の1杯をやめるだけで、明日の朝が、そしてこれからのあなたの人生が、きっと楽しみになることでしょう。

炊き技カレー

50代、再起動中。

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この記事の執筆者｜炊き技カレー

人生折り返し地点からのチャレンジ。

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